Mięśnie dna miednicy niećwiczone słabną i tracą elastyczność. Warto ćwiczyć je regularnie, by utrzymać ich właściwą sprawność i skutecznie zapobiegać wielu nieprzyjemnym dolegliwościom.

Regularne wzmacnianie mięśni Kegla przynosi szereg korzyści, począwszy od zapobiegania dolegliwościom uroginekologicznym, poprzez ułatwienie porodu i skrócenie czasu powrotu do formy po ciąży, na polepszeniu jakości życia seksualnego kończąc. Ćwiczyć zaś można zarówno w zaciszu własnego domu, jak i w gabinecie fizjoterapeuty. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji.

Znajdź swoje mięśnie Kegla

Wszelkie ćwiczenia zacząć należy od zlokalizowania mięśni dna miednicy. Pozwoli to wyczuć, które mięśnie należy zaciskać i rozluźniać w trakcie ćwiczeń. Można to zrobić na dwa sposoby:

  • wkładając palec do pochwy i zaciskając na nim mięśnie krocza
  • podczas oddawania moczu, starając się powstrzymać jego strumień

Ćwiczenia z kulkami gejszy

Dla wielu kobiet kulki waginalne są najlepszą i najwygodniejszą formą ćwiczeń. Ćwiczenie mięśni dna miednicy z kulkami gejszy pozwala zaoszczędzić czas i ćwiczyć podczas wykonywania innych czynności. Kulki gejszy działają dzięki:

ciężarowi

który wymusza napięcie mięśni, aby utrzymać kulki w pochwie

wielkości

im mniejszy rozmiar kulek, tym wyższe napięcie mięśni

drganiom

które powstają na skutek ruchów ciała i dodatkowo napinają mięśnie

Kulki aplikuje się tak samo, jak tampon. Warto użyć wodnego lubrykantu, który znacznie ułatwia ich aplikację. Kulki gejszy należy umieścić w pochwie w taki sposób, aby dolna krawędź znajdowała się w odległości co najmniej 2 cm od wejścia do pochwy. Kulki wyjmuje się także tak, jak tampon – rozluźniając mięśnie pochwy i ciągnąc sznureczek kulek w dół.

Najprostszą formą ćwiczeń z wykorzystaniem kulek waginalnych jest ich noszenie w trakcie wykonywania codziennych czynności. Dzięki temu nie jest konieczne poświęcanie ćwiczeniom dodatkowego czasu. Ważne jest jednak zachowanie umiaru i nie przeciążanie mięśni. Początkowe treningi nie powinny trwać dłużej niż 10-15 minut.

Równie popularne jest ćwiczenie w pozycji leżącej na plecach, kiedy naprzemiennie zaciska się mięśnie wokół kulek na 5 sekund i rozluźnia (również na 5 sekund), po czym całość powtarza 10-krotnie w 3 seriach, z 2-minutową przerwą pomiędzy seriami. Z czasem ilość serii i powtórzeń można stopniowo zwiększać.

Producenci kulek gejszy dołączają również do swoich produktów ulotki, zawierające instrukcje ćwiczeń, z których również można skorzystać.

Jak wybrać kulki gejszy?

Pamiętać należy o właściwym czyszczeniu kulek gejszy. Kulki należy myć ciepłą (ale nie gorącą) wodą z mydłem antybakteryjnym lub specjalnymi preparatami. Umyte kulki należy osuszyć czystym ręcznikiem. Kulki gejszy należy myć przed i po każdym użyciu. Kulek waginalnych nie należy stosować podczas miesiączki, w przypadku infekcji ginekologicznych oraz w czasie ciąży.

Ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia

Ta forma ćwiczeń nie wiąże się z żadnymi kosztami finansowymi. Można wykonywać je samemu w domu. Niektóre kobiety jednak mogą mieć trudności we właściwym identyfikowaniu mięśni, które należy zaciskać i rozluźniać, dlatego też warto niekiedy skonsultować się z fizjoterapeutą.

Ćwiczenia zaproponowane przez amerykańskiego lekarza Arnolda Kegla polegają na zaciskaniu mięśni pochwy i odbytu na 8-10 sekund i rozluźnianiu ich. Należy je powtarzać, zaczynając od 5 powtórzeń i stopniowo dochodząc do 25. Ważne jest, aby nie robić ich podczas oddawania moczu, bo może to zaburzać funkcjonowanie układu moczowego. Trzeba również zwrócić uwagę na to, by nie napinać pośladków, mięśni ud ani brzucha. Nie należy także wstrzymywać oddechu. Oddychać należy spokojnie, przeponowo.

Mięśnie Kegla należy ćwiczyć regularnie przynajmniej 4 razy w tygodniu przez okres co najmniej 2-3 miesięcy, aby zauważyć efekty.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy (pomijając te z wykorzystaniem kulek gejszy) polecane są również mężczyznom, chcącym podnieść ich sprawność, a tym samym polepszyć swoje zdrowie seksualne i jakość życia erotycznego.